چطور بر بی خوابی و اضطراب غلبه کنیم؟ - وبلاگ شکوفه

به گزارش وبلاگ شکوفه، خواب مهمترین تقویت کننده و تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن است. کم خوابی می تواند بر کار و روابط ما تأثیر منفی بگذارد.

دکتر گای میدوز، متخصص خواب و بنیانگذار مدرسه خواب که به بسیاری از ورزشکاران یاری نموده تا با بی خوابی خداحافظی نمایند، براین باوراست که به جای مقابله با حس های ناراحت نماینده ناشی از بی خوابی می توان به روش های درمانی که بسیار مفید تراست روی آورد.

او می گوید: این روش ها شاید ابزار نیرومندی در برابر بی خوابی نباشد، اما می تواند به از میان برداشتن اضطراب در همه زمینه های زندگی یاری کند.

چرا خواب بسیار مهم است؟

گای می گوید: بی گمان خواب نیرومندترین و طبیعی ترین روش حفظ سلامتی است. اگر می خواهیم از نظر فکری عملکرد خوبی داشته باشیم، باید خوب بخوابیم. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا می برد و باعث می گردد حافظه خوبی داشته و خلاق و با انگیزه باشیم.

خواب همراه با مدیریت هورمون های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن هم دارد. می توان گفت که در واقع هر جنبه ای از سلامت و عملکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار گرفته است.

دانستن اینکه به خواب احتیاج داریم خود می تواند باعث بی خوابی شده و به خواب رفتن را به تعویق بیاندازد. بسیاری از ورزشکاران پیش از رویداد های مهم ورزشی نگران این هستند که به علت کم خوابی نتوانند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشند.

هنگام خواب، درست در زمانی که این تردید در ما پدید می آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغزشروع به پیوند این موارد با بی خوابی می نماید.

شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، بسیاری از ورزشکاران حساس و مضطرب می شوند. آن ها به گونه ای احساس اضطراب می نمایند که انگار در حال شروع مسابقه اند، در حالی که تنها کاری که باید انجام دهند این است که سر خود را روی بالش بگذارند و بخوابند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی خوابی و مجموعه نشانه های ناخواسته ناشی از آن، همانند آشفتگی فکری، وحشت و نگرانی می پردازد.

این درحالی است که روش درمانی رفتاری - شناختی (CBT)، برپایه سرکوب افکار منفی راسخ است در روش ACT، دکتر گای افرادی را که از بی خوابی رنج می برند تشویق می نماید تا از افکار منفی و بی خوابی استقبال نمایند.

او می گوید: بازی با این پدیده ها سبب می گردد شما کنترل را به دست گرفته وبا استقبال از نگرانی وترس های خود آن ها را خلع سلاح کنید، به این ترتیب با رفتن به رختخواب احساس نمی کنید که قرار است وارد نبرد شوید.

روش درمانی ACT، بی خوابی و افکار پریشان را به چیزی بدل می نماید که دیگر ترسناک نیست، و در نهایت فضایی پدید می آورد که در آن می توانید به خواب روید.

دیدگاهتان را نسبت به افکار شبانه عوض کنید

روش درمانی ACT در پی تغییر شیوه ارتباط با افکار است. به جای فکر کردن به این که من امشب خوابم نمی برد و کاری هم از دستم بر نمی آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کنید تا این فکر تبدیل گردد به این که فکر من به من می گوید که امشب خوابم نمی برد و کاری از دستم بر نمی آید. به این ترتیب شما دیگر درگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون به ماجرا نگاه می کنید. البته این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل و در اختیار داشتن افکار به جای گرفتار شدن در آن هاست.

برای خوابِ راحت، بازیگوش باشید!

ACT شما را به بازیگوشی تشویق می نماید - روشی بسیار کارامد برای غلبه بر ترس -. اگر افکار زیادی وجود دارند که شما را مضطرب نموده باعث آزارتان می شوند، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک نام جالب انتخاب کنید. بعضی از مراجعان دکتر گای مسئول درام یا ستاره مرگ را انتخاب نموده اند. خود گای این بخش از فکرش را سیرک می نامد، چون همه چیز یکباره در آن جمع می گردد.

برای خوابِ خوب، تمایل به بیدار بودن داشته باشید

گای می گوید: یکی ازمهم ترین عواملی که باعث می گردد مردم در شب بیدار بمانند، کوشش آن ها برای خوابیدن است. او سعی می نماید تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: اگر به مردم یاد دهید به خودشان بقبولانند که بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی فکری و جسمی پدید می آید که در آن خواب می تواند پدیدار گردد.

دربرابر بی خوابی آرامش خود را حفظ کنید

درحالی که یاد می گیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خود را هم حفظ کنید. دکتر گای بی خوابی را به اقیانوسی طوفانی تشبیه می نماید: گرفتار شدن دراین افکار مانند روبروشدن با امواج است، می توانید تصور کنید که در ساحل آرام نشسته اید. جایی که می توانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه است به گونه ای که متوجه وقوع طوفان باشیم، ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم.

برای خوب خوابیدن، به احساسات خود شکل بدهید

شما در نیمه شب می توانید دچار احساسات گوناگونی شوید. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشید. سعی کنید بفهمید که هرکدام از این حس ها در کجای بدن شماست - به اسم مثال ممکن است در معده خود احساس اضطراب کنید- و به آن شکل دهید. شاید مثل توپ آتشین یا گلوله یخی باشد. این فرآیند بدین معنی است که شما با چیزی که مضطربتان می نماید کنار آمده اید. این فرایند برای بخشی از مغز به نام آمیگدال - بخشی که نقش اصلی در درک احساسات و تعدیل درد دارد - بسیار مهم است، زیرا باعث می گردد که مغزدریابد این احساس، خطر و تهدیدی برای بدن به تعداد نمی رود.

هنگام خواب احساسات منفی را به چیزی مثبت تغییر دهید

با استقبال از اضطراب، به جای کوشش برای رفع کردن آن، می توان آن را به چیزی مثبت تبدیل کرد. حالا دیگر من اضطراب خود را به اسم چیزی ارزشمند می بینم. وقتی می خواهم در یک مرنام مهم سخنرانی کنم، داشتن اضطراب برای من مهم است، چون باعث می گردد تا به برترین شکل ممکن عمل کنم .

ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

بسیاری ازافرادی که دچار بی خوابی اند از ترس اینکه دیر خوابشان ببرد وبه این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می فرایند. اما اتفاقی که می افتد این است که، چون زودتر وارد این سیستم می شوند زودتر اضطراب آن ها را فرا می گیرد. دکتر گای می گوید: این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر به چیزی به نام جت لگ اجتماعی می گردد. تنها کار مفید این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم.

برای خوابِ خوب، به محیط اطرافتان توجه داشته باشید

دکتر گای این تمرین را پیشنهاد می نماید: روی نیمکتی در پارک بنشینید، با چشمان بسته یا باز.

به صدا های محیط، بادی که روی صورتتان می وزد، نیمکتی که روی آن نشسته اید و نفس های خود توجه کنید. کسب مهارت توجه به محیط بسیار ارزشمند است و در شب، هنگام بروز احساسات منفی به شما یاری می نماید.

روی آنچه برای شما مهم است تمرکز کنید

بنا بر گفته دکتر گای بسیاری از کسانی که مشکل خواب دارند به منظور بهبود این مشکل زندگی خود را تعطیل نموده اند. آن ها با دوستان خود بیرون نمی فرایند یا برای مسافرت پرواز های صبح زود نمی گیرند، زیرا استراحتشان را مختل می نماید. دکتر گای همه را تشویق می نماید تا مطابق با ارزش ها و عادات خود زندگی نمایند، حتی اگر خوب نخوابیده باشند. وقت گذاشتن برای چیز هایی که برایتان مهم است باعث می گردد که کمتر از بی خوابی کلافه شوید، این بدان معناست که کوشش کمتری برای خوابیدن می کنید و در نتیجه احتمالا بهتر می خوابید.

سعی کنید بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید

بسیاری از مردم تصور درستی ازتاثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر از آن چه فکر می کنیم در بدن باقی می ماند. اگر 12 ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، در ساعت 6 عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شما وجود دارد و در ساعت 12 شب این مقدار به یک چهارم می رسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید، اما سعی کنید از 12 ظهر به بعد دیگر قهوه نخورید.

در رختخواب بمانید

دکتر گای می گوید: اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، مهمترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خود را چک نکنید: نور آبی به سرعت سلول های حساس به نور را در چشمان شما فعال نموده شما را بی خواب می نماید و این جلوی ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن یاری می نماید) را می گیرد. کار هایی را انجام دهید که معمولا کسی که قراراست بخوابد انجام می دهد: مثلا در صورت احتیاج به توالت بروید، در رختخواب جا به جا شوید و جایتان را راحت کنید. اما به یاد داشته باشید که استراحت برای شما مفید است پس در رختخوابتان بمانید.